JAKARTA - Apa itu yoga? Olahraga yang satu ini telah lama menjadi pilihan banyak orang karena manfaatnya yang luar biasa bagi tubuh dan pikiran.
Berolahraga secara rutin memang penting untuk menjaga keseimbangan hidup, dan yoga menjadi salah satu bentuk latihan yang tidak hanya menyehatkan fisik tetapi juga memberikan ketenangan mental.
Dengan berbagai jenis dan teknik yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan, yoga tetap menjadi favorit di berbagai kalangan usia.
Bagi pemula yang ingin mencoba, memahami dasar-dasar yoga bisa menjadi langkah awal untuk menikmati manfaatnya secara maksimal.
Tidak perlu khawatir atau merasa ragu, karena yoga dapat dilakukan siapa saja, baik pria maupun wanita, asalkan dilakukan dengan konsistensi.
Untuk itu, kami telah menyiapkan panduan lengkap yang bisa membantumu mengenal dan memulai perjalanan baru dalam dunia yoga.
Dengan memahami lebih dalam apa itu yoga, kamu bisa lebih siap untuk merasakan sendiri manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari.
Apa Itu Yoga?
Apa itu yoga? Yoga merupakan bentuk latihan yang mengombinasikan gerakan tubuh, pernapasan, dan fokus pikiran untuk meningkatkan keseimbangan fisik, mental, serta spiritual.
Latihan ini terdiri dari berbagai pose serta teknik pernapasan yang telah berkembang sejak ribuan tahun lalu di India dan kini memiliki banyak variasi yang disesuaikan dengan kebutuhan praktisinya.
Mereka yang menjalani latihan yoga dikenal sebagai yogis, dengan sebutan yogin untuk pria dan yogini bagi wanita.
Selain bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas serta postur tubuh, yoga juga sering diterapkan sebagai metode terapi alternatif, yang mengutamakan keselarasan antara pernapasan, gerakan, dan meditasi guna mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Sejarah Singkat Yoga
Secara etimologi, kata "Yoga" berasal dari bahasa Sansekerta, yaitu "Yuj," yang bermakna "penyatuan." Makna yang lebih dalam dari istilah ini mengacu pada penyatuan antara manusia dengan alam semesta serta Sang Pencipta.
Berakar dari kebudayaan India kuno, praktik ini pertama kali diperkenalkan melalui kitab Yoga Sutras yang ditulis oleh Maharsi Patanjali. Patanjali sendiri merupakan sosok legendaris dari India yang diyakini hidup sekitar tahun 200 hingga 500 SM.
Dalam ajarannya yang banyak diikuti oleh umat Hindu, Patanjali mendefinisikan yoga sebagai cara untuk menghentikan gejolak pikiran.
Pada periode 1980-an hingga awal 2000-an, popularitas yoga yang semakin mendunia sempat mendapat berbagai bentuk penolakan, baik dari sudut pandang agama maupun norma sosial.
Namun, meskipun dihadapkan pada berbagai tantangan, minat masyarakat global terhadap praktik ini tidak pernah berkurang.
Di Indonesia, Kedutaan Besar India di Jakarta melalui situs resminya menegaskan bahwa yoga merupakan bentuk latihan kebugaran yang dapat dipraktikkan oleh siapa saja, tanpa memandang latar belakang agama atau kepercayaan tertentu.
Hingga saat ini, tren yoga di Indonesia terus berkembang, didukung oleh kehadiran studio kebugaran khusus di berbagai kota besar, merek pakaian yang dirancang khusus untuk latihan yoga, serta figur publik yang ikut mempopulerkannya. Salah satu tokoh yang dikenal aktif dalam dunia yoga adalah Anjasmara, yang semakin memperkenalkan olahraga ini ke masyarakat luas. Dengan akses yang semakin mudah, siapa pun kini dapat mengikuti kelas atau sesi yoga sesuai dengan kebutuhan dan preferensinya.
Filosofi Yoga
Yoga merupakan salah satu dari enam ajaran dalam filsafat Hindu yang berfokus pada meditasi atau tapa. Latihan ini bertujuan untuk mengarahkan pikiran agar dapat mengendalikan panca indera serta tubuh secara menyeluruh.
Dari sinilah filosofi yoga berkembang menjadi sebuah pandangan hidup yang menekankan keseimbangan antara manfaat fisik, mental, dan spiritual.
Filosofi tersebut juga dapat ditemukan dalam alam, misalnya seperti pohon yang tumbuh besar dan kokoh.
Akar yang tertanam kuat menjadi fondasi utama, layaknya prinsip dasar dalam yoga yang mengajarkan nilai-nilai etika universal agar seseorang memiliki ketahanan dalam menjalani kehidupan.
Filosofi ini dikenal dengan sebutan Yama, yang berisi pedoman moral sebagai pijakan untuk berkembang secara utuh sebagai manusia.
Selain Yama, terdapat juga konsep Niyama, yang berfokus pada kedisiplinan diri. Jika dianalogikan sebagai bagian dari pohon, Niyama dapat diibaratkan sebagai batang yang kokoh dalam menghadapi terpaan angin dan hujan.
Dalam kehidupan sehari-hari, menjalankan kebiasaan disiplin seperti menjaga kebersihan diri (saucha), memiliki semangat (tapas), serta bersikap rendah hati terhadap hukum alam (isvara pranidhana) akan menjadikan seseorang lebih tangguh dalam menghadapi tantangan hidup, cobaan, maupun kesulitan yang datang.
Filosofi yoga juga dapat dikaitkan dengan fungsi daun pada pohon. Daun menyerap energi dari lingkungan untuk disalurkan ke seluruh bagian pohon agar dapat terus bertahan hidup.
Dalam praktik yoga, konsep ini diwujudkan melalui latihan pernapasan (pranayama), yang berperan sebagai sumber utama energi bagi manusia.
Bernapas dengan baik bukan hanya memberikan asupan oksigen bagi tubuh, tetapi juga menjadi kunci dalam menjaga keseimbangan pikiran, jiwa, dan raga dalam satu kesatuan yang harmonis.
Manfaat Yoga
1. Sebagai Sarana Meditasi
Meskipun yoga dan meditasi memiliki konsep yang berbeda, keduanya memiliki kesamaan dalam hal memusatkan pikiran dan perasaan untuk mencapai ketenangan.
Ketika berlatih yoga, seseorang dapat meningkatkan kesadaran diri terhadap lingkungan sekitar, situasi yang dihadapi, serta kondisi emosionalnya.
Beberapa gerakan dalam yoga, seperti posisi duduk bersila (sukhasana), sering digunakan sebagai sarana meditasi.
Jika merasa gelisah atau cemas, kamu bisa mencoba duduk bersila dengan posisi tangan terbuka menghadap ke atas, lalu atur napas dengan perlahan dan stabil. Sebagai pemula, lakukan selama 10 menit atau sesuaikan dengan kenyamananmu.
2. Mengurangi Stres dan Depresi
Filosofi yoga mengajarkan pentingnya berserah diri kepada Sang Pencipta serta menanamkan afirmasi positif dalam kehidupan sehari-hari.
Berbagai penelitian dari institusi akademik terkemuka menunjukkan bahwa latihan yoga dapat membantu meredakan stres, kecemasan, dan bahkan depresi.
Berlatih secara rutin selama 12 minggu dapat memberikan dampak positif terhadap suasana hati dan kesehatan mental secara keseluruhan, sehingga stres pun berkurang secara bertahap.
3. Meningkatkan Kualitas Tidur
Banyak orang mengalami gangguan tidur, seperti sulit tidur nyenyak atau sering terbangun di tengah malam. Meski durasi tidur sudah cukup, kualitas tidur yang buruk tetap dapat menyebabkan rasa lelah saat bangun.
Beberapa gerakan yoga, seperti wide-knee child’s pose (balasana), dirancang untuk membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan ketenangan sebelum tidur. Gerakan ini bisa menjadi solusi bagi kamu yang ingin meningkatkan kualitas istirahat.
4. Meningkatkan Kelenturan dan Keseimbangan
Yoga menanamkan konsep keseimbangan, baik secara fisik maupun mental. Gerakan-gerakan yang dilakukan melatih koordinasi tubuh agar lebih stabil serta meningkatkan fleksibilitas otot.
Seiring waktu, berbagai pose yang awalnya sulit akan menjadi lebih mudah dilakukan. Dengan latihan yang konsisten, tubuh akan terasa lebih lentur dan seimbang dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
5. Menguatkan Otot
Manfaat yoga tidak hanya terbatas pada ketenangan pikiran, tetapi juga dapat memperkuat otot tubuh. Baik pria maupun wanita bisa memperoleh manfaat ini jika berlatih dengan disiplin dan komitmen.
Beberapa gerakan, seperti basic plank, side plank, dan boat plank, dapat membantu membentuk otot perut serta memperkuat otot inti tubuh.
Jika dilakukan secara rutin, hasilnya akan terlihat jelas, mulai dari perut yang lebih kencang hingga bentuk tubuh yang lebih ideal.
6. Meningkatkan Kinerja Jantung dan Paru-paru
Yoga dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, menjaga tekanan darah tetap stabil, serta mengatur detak jantung. Teknik pernapasan yang digunakan dalam yoga juga meningkatkan kapasitas paru-paru dalam menyerap oksigen.
Dengan demikian, koordinasi antara jantung dan paru-paru menjadi lebih optimal, yang berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
7. Mendorong Pola Hidup Sehat
Latihan yoga tidak hanya berfokus pada gerakan tubuh, tetapi juga mengajarkan prinsip hidup sehat secara menyeluruh. Salah satu aspek yang diajarkan adalah pentingnya menjaga pola makan dengan memilih makanan yang lebih bernutrisi.
Filosofi ini sejalan dengan konsep bahwa kesehatan yang optimal dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan bergizi, bukan sekadar makanan yang mengenyangkan tetapi berisiko bagi kesehatan.
8. Mengurangi Nyeri Sendi
Bagi kamu yang sering mengalami nyeri sendi, baik di punggung, bahu, leher, atau lutut, yoga dapat menjadi alternatif terapi untuk meredakannya.
Beberapa pose tertentu, seperti trikonasana atau pose segitiga, dapat membantu mengurangi ketegangan di area bahu dan leher serta memperkuat sendi pada kaki dan lutut.
Latihan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami kekakuan sendi akibat kurangnya aktivitas fisik.
9. Menurunkan Berat Badan
Yoga juga memiliki manfaat dalam membantu proses penurunan berat badan. Beberapa jenis yoga seperti Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, dan Bikram Yoga dirancang untuk meningkatkan pembakaran kalori secara efektif.
Bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan, memilih salah satu dari jenis yoga ini dapat menjadi langkah yang tepat untuk mendukung proses diet sehat.
10. Melancarkan Peredaran Darah
Salah satu manfaat yang sering tidak disadari dari yoga adalah kemampuannya dalam meningkatkan sirkulasi darah. Gerakan tertentu membantu mempercepat aliran darah ke berbagai bagian tubuh.
Misalnya, pose handstand dan shoulder stand memungkinkan darah dari kaki mengalir lebih mudah ke jantung, sehingga dapat meningkatkan distribusi oksigen ke seluruh tubuh.
11. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang baik menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan tulang dan otot.
Banyak orang tanpa sadar mengalami kebiasaan duduk atau berdiri dengan posisi yang kurang baik, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan masalah tulang belakang.
Yoga menawarkan berbagai gerakan yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh, terutama untuk mengatasi punggung yang bungkuk.
Dengan latihan yang konsisten, postur yang ideal bukan lagi sekadar impian, melainkan sesuatu yang bisa dicapai dengan usaha yang tepat.
Jenis-jenis Yoga
1. Hatha Yoga
Jenis yoga ini sangat ramah bagi pemula karena gerakannya cukup sederhana dan berfokus pada dasar-dasar postur, pernapasan, serta pengenalan latihan.
Hatha Yoga tidak mengutamakan kecepatan, melainkan lebih menitikberatkan pada keseimbangan antara latihan fisik dan teknik pernapasan, sehingga setiap gerakannya dapat disesuaikan dengan kemampuan individu.
Dengan mengikuti sesi ini, tubuh akan menjadi lebih fleksibel serta membantu mengurangi stres berlebih.
2. Vinyasa Yoga
Bagi yang ingin menurunkan berat badan melalui yoga, Vinyasa bisa menjadi pilihan tepat. Dikenal dengan gerakannya yang dinamis, jenis yoga ini memiliki variasi manfaat tergantung pada instruktur yang memandunya.
Dalam setiap sesi, bisa saja ada target tertentu yang ingin dicapai, misalnya membangun kekuatan tubuh agar mampu melakukan handstand.
Seluruh gerakan yang dilakukan dari awal hingga akhir bertujuan untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Tempo latihan Vinyasa cenderung lebih cepat, dengan penekanan pada sinkronisasi antara pernapasan, postur, serta gerakan.
Jenis ini sangat cocok bagi mereka yang menyukai kebebasan dalam berlatih dan tidak terlalu menyukai aturan yang kaku.
Beberapa manfaat yang bisa dirasakan antara lain memperkuat otot lengan serta memberikan daya tahan lebih pada tubuh secara keseluruhan.
3. Ashtanga Yoga
Jenis yoga ini termasuk dalam kategori yang cukup menantang karena menggabungkan enam seri postur dengan teknik pernapasan yang selaras. Tujuan utama dari Ashtanga adalah membersihkan tubuh melalui serangkaian gerakan yang mengalir.
Dalam praktiknya, terdapat dua metode yang bisa dipilih. Pertama, berlatih dengan panduan instruktur. Kedua, melakukan latihan secara mandiri dengan tetap berada di bawah pengawasan instruktur untuk memastikan postur yang benar.
Ashtanga lebih direkomendasikan bagi mereka yang memiliki tubuh atletis, namun kurang sesuai bagi yang memiliki otot atau sendi yang lemah.
Manfaat utama dari jenis yoga ini adalah peningkatan kekuatan fisik dan mental yang berkontribusi terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan.
4. Bikram Yoga
Jika tujuan utama adalah membakar lebih banyak kalori, maka Bikram Yoga bisa menjadi pilihan yang tepat. Latihan ini dilakukan di dalam ruangan bersuhu tinggi, sehingga tubuh akan berkeringat bahkan sebelum mulai bergerak.
Hal ini menjadikan setiap gerakan terasa lebih intens dan membantu proses pembakaran kalori dalam jumlah lebih besar.
Bikram Yoga diperkenalkan oleh Bikram Choudhury pada tahun 1970-an dan sejak saat itu menyebar ke berbagai negara, termasuk Indonesia.
Keunikannya terletak pada suhu ruangan yang diatur hingga 40,6°C dengan kelembaban sekitar 40%, menyerupai iklim di India.
Dalam sesi berdurasi satu jam, peserta akan menjalani dua rangkaian teknik pernapasan serta 26 gerakan yang dilakukan secara berurutan.
Instruktur dalam kelas ini tidak akan langsung membantu dalam melakukan gerakan, melainkan peserta harus mendengarkan arahan serta melihat contoh yang diperagakan.
Manfaat dari latihan Bikram antara lain membantu detoksifikasi tubuh melalui keringat serta meningkatkan kelenturan tubuh.
5. Iyengar Yoga
Iyengar Yoga merupakan jenis latihan yang sangat sistematis karena berfokus pada presisi setiap postur.
Latihan ini sering kali melibatkan penggunaan alat bantu seperti tali, kursi, bantalan, atau blok untuk membantu membentuk posisi tubuh dengan lebih akurat.
Metode ini sangat cocok bagi mereka yang menyukai latihan dengan detail dan ingin memastikan postur tubuh tetap dalam posisi yang benar.
Selain meningkatkan stabilitas, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh, Iyengar juga kerap dimanfaatkan sebagai terapi untuk berbagai kondisi kesehatan.
Oleh karena itu, tidak jarang ditemukan peserta lanjut usia yang turut mengikuti sesi ini dengan penuh semangat.
6. Kundalini Yoga
Jika kamu menganggap yoga sebagai sarana untuk menemukan ketenangan batin, Kundalini mungkin bukan pilihan yang tepat.
Jenis yoga ini menggabungkan berbagai elemen seperti postur, latihan gerakan, teknik pernapasan, serta meditasi yang memerlukan tenaga ekstra selama sesi latihan.
Salah satu ciri khas utama Kundalini adalah teknik pernapasan cepat yang menjadi bagian esensial dari seluruh prosesnya.
Meskipun terkesan menguras energi, manfaat utama dari latihan ini adalah peningkatan daya di area bawah tulang belakang, yang berdampak pada peningkatan vitalitas dan keseimbangan energi tubuh.
7. Restorative Yoga
Sama seperti Iyengar Yoga, metode ini juga memanfaatkan alat bantu seperti bantal, blok, tali, atau selimut untuk menopang tubuh saat melakukan pose tertentu.
Setiap gerakan dalam Restorative Yoga dipertahankan selama lima menit atau lebih, dengan total sekitar lima hingga enam gerakan dalam satu sesi latihan.
Walaupun tampak sederhana dan minim pergerakan, jenis yoga ini memberikan manfaat besar bagi tubuh, di antaranya memperlambat detak jantung, menenangkan sistem saraf, serta membantu meredakan stres yang berlebihan.
8. Yin Yoga
Bagi kamu yang lebih menyukai suasana tenang, Yin Yoga bisa menjadi pilihan yang tepat. Berbeda dengan yoga lainnya yang lebih dinamis, latihan ini tidak menuntut banyak pergerakan, sehingga cenderung bersifat pasif.
Setiap pose dilakukan dalam durasi cukup lama, berkisar antara tiga hingga lima menit, dengan fokus utama pada postur duduk dan berbaring.
Meskipun minim gerakan, manfaatnya cukup beragam, termasuk meningkatkan aspek meditatif untuk mencapai ketenangan, serta membantu merilekskan jaringan tubuh dan persendian.
9. Prenatal Yoga
Dirancang khusus untuk ibu hamil, Prenatal Yoga mencakup serangkaian gerakan yang menargetkan area pinggul, latihan pernapasan, serta beberapa pose dari Restorative Yoga.
Latihan ini sangat dianjurkan selama kehamilan karena memberikan berbagai manfaat, seperti menjaga kebugaran tubuh, memperkuat otot-otot yang menopang kehamilan, meningkatkan energi yang berkurang akibat perubahan hormon, serta membantu mengencangkan otot di area perut dan tubuh bagian bawah guna mengurangi risiko cedera.
10. Power Yoga
Bagi kamu yang menyukai olahraga dengan intensitas tinggi, Power Yoga bisa menjadi pilihan yang menarik.
Berbeda dengan jenis yoga lainnya yang lebih berfokus pada keseimbangan dan fleksibilitas, Power Yoga menuntut kekuatan fisik yang lebih besar, sehingga sering diminati oleh pria maupun wanita yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh dan membangun otot.
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot secara menyeluruh, membantu meningkatkan metabolisme, serta mendukung pembakaran kalori yang lebih optimal.
Karena temponya yang cepat dan banyaknya gerakan yang membutuhkan tenaga ekstra, Power Yoga sebaiknya dilakukan dengan bimbingan instruktur agar setiap gerakan dapat dilakukan dengan benar dan efektif.
Sebelum mencoba jenis ini, pastikan kamu sudah memahami dasar-dasar yoga agar lebih siap menghadapi tantangan latihan yang lebih intensif.
Contoh Gerakan Yoga Dasar
1. Mountain Pose (Tadasana)
Sebagai gerakan dasar yang membuka sesi yoga, Tadasana cukup mudah dilakukan. Kamu hanya perlu berdiri tegak, membuka dada, serta merentangkan kedua tangan ke samping tubuh.
Pose yang juga dikenal sebagai Mountain Pose ini sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur, terutama saat berdiri, serta meningkatkan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
2. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Gerakan ini merupakan salah satu yang wajib dikuasai karena hadir di hampir semua jenis yoga. Untuk melakukannya, tubuh harus membentuk huruf V terbalik dengan posisi tangan dan kaki bertumpu pada matras.
Downward Facing Dog membantu sistem saraf menjadi lebih rileks, meningkatkan fleksibilitas tubuh, serta memperkuat otot-otot lengan.
3. Plank (Phalakasana)
Plank adalah salah satu gerakan yang sering ditemukan dalam berbagai jenis latihan fisik, termasuk yoga. Dalam pose ini, tubuh bertumpu pada lengan dan ujung kaki, mirip dengan posisi awal push-up tanpa perlu menurunkan tubuh.
Gerakan ini berfungsi untuk menguatkan otot inti serta menjadi dasar untuk menyempurnakan pose Chaturanga.
4. Chaturanga
Pose ini sangat bermanfaat bagi kamu yang ingin mengencangkan area perut. Jika dilakukan dengan benar, Chaturanga juga dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.
Selain itu, latihan ini turut memperkuat bahu, lengan, dan punggung. Untuk meningkatkan kemampuan dalam melakukan Chaturanga, disarankan untuk melatih gerakan ini bersama dengan plank.
5. Triangle Pose (Trikonasana)
Gerakan ini memberikan manfaat ganda, yaitu meregangkan tubuh bagian samping serta membantu membuka paru-paru lebih luas. Selain itu, keseimbangan antara kekuatan kaki dan seluruh tubuh juga akan terlatih dengan baik melalui pose ini.
6. Tree Pose (Vrksasana)
Terinspirasi dari bentuk pohon yang menjulang tinggi, pose ini berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.
Cara melakukannya adalah dengan berdiri tegak, mengangkat kedua tangan hingga telapak tangan bersentuhan, lalu menaikkan satu kaki dan menempelkan telapak kaki tersebut di sisi lutut kaki yang bertumpu.
7. Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I)
Pose ini tidak hanya melatih kekuatan dan daya tahan tubuh tetapi juga meningkatkan rasa percaya diri dalam melakukan gerakan lainnya.
Warrior 1 dilakukan dengan meregangkan tubuh bagian atas sambil menjaga keseimbangan kaki, sehingga memberikan efek positif pada stamina dan kestabilan tubuh secara keseluruhan.
8. Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II)
Pose ini membantu memperkuat otot kaki dengan cara merentangkan tubuh bagian bawah. Dalam praktiknya, terdapat sudut-sudut tertentu yang bisa diarahkan untuk memaksimalkan aliran energi.
Namun, bagi pemula, cukup mencoba gerakan ini tanpa perlu memaksakan tubuh melampaui batas kenyamanan.
9. Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana)
Gerakan ini berfokus pada peregangan tubuh, khususnya bagian punggung dan kaki. Secara bertahap, kamu akan melatih otot perut hingga mampu menjangkau bagian depan kaki.
Jika belum bisa menyentuhnya, cukup arahkan tangan ke pergelangan kaki sebagai latihan awal. Bagi yang sudah lebih fleksibel, menempelkan kepala ke lutut bisa menjadi tantangan tambahan untuk menyempurnakan pose ini.
10. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Pose ini merupakan kebalikan dari Seated Forward Bend karena fokusnya pada meregangkan tubuh bagian belakang. Dimulai dengan posisi berbaring telentang dalam keadaan rileks, lalu perlahan-lahan angkat pinggul hingga sejajar dengan dada.
Untuk dukungan tambahan, letakkan kedua tangan di bawah tubuh. Gerakan ini juga berfungsi sebagai latihan dasar sebelum mencoba wheel pose atau kayang.
11. Child’s Pose (Balasana)
Dikenal sebagai salah satu pose relaksasi dalam yoga, Balasana diawali dengan posisi Adho Mukha Svanasana, lalu turunkan pinggul hingga lutut menyentuh lantai. Arahkan dada mendekati lantai sambil menjaga pandangan ke bawah.
Pose ini dapat membantu melepaskan ketegangan di tubuh sekaligus membawa ketenangan pikiran.
12. Easy Pose (Sukhasana)
Salah satu gerakan paling sederhana dalam yoga, yang sering disebut sebagai Easy Pose. Kamu hanya perlu duduk bersila dengan kedua tangan diletakkan di atas lutut, lalu menutup mata dan bernapas dengan teratur.
Pose ini bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas punggung, membantu rotasi eksternal pada kaki, serta mengurangi stres.
13. Cobra Pose (Bhujangasana)
Bhujangasana menawarkan banyak manfaat, mulai dari mengurangi lemak di area perut hingga membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, gerakan ini juga dapat mengencangkan otot perut, meningkatkan kelenturan tulang belakang, serta meredakan nyeri punggung yang disebabkan oleh kelelahan.
14. Yoga Wind Relief (Pavanamukthasana)
Pose ini berguna untuk membantu sistem pencernaan agar bekerja lebih lancar. Untuk melakukannya, berbaringlah telentang, kemudian angkat kaki ke arah perut, tekuk lutut, dan peluk dengan kedua tangan.
Jika ingin merasakan efek lebih rileks pada punggung, coba goyangkan tubuh perlahan ke kanan dan kiri.
15. Final Resting Pose (Shavasana)
Sebagai penutup dalam sesi yoga, Shavasana berfungsi sebagai meditasi akhir. Pose ini dilakukan dengan cara berbaring di lantai dalam posisi nyaman, menyerupai tidur.
Meskipun tampak sederhana, gerakan ini cukup menantang karena membutuhkan fokus penuh untuk mencapai ketenangan maksimal.
Biasanya, instruktur yoga akan mematikan lampu dan memberikan kalimat penutup untuk mengingatkan bahwa yoga adalah proses menyatu dengan alam dan diri sendiri.
Oleh karena itu, penting untuk tetap sadar dan tidak tanpa sengaja tertidur saat melakukan pose ini.
Apa Saja yang Dibutuhkan untuk Olahraga Yoga?
1. Ruang yang Nyaman dan Bebas Gangguan
Pastikan kamu memiliki ruang yang cukup untuk bergerak dengan leluasa, jauh dari kebisingan, serta memiliki sirkulasi udara yang baik.
Sebisa mungkin, hindari penggunaan pendingin ruangan agar kualitas udara tetap optimal selama latihan berlangsung.
2. Minum Air Hangat Sebelum Memulai
Sebelum sesi dimulai, minumlah segelas air hangat secukupnya. Selama latihan, sebaiknya batasi konsumsi air dalam jumlah besar agar proses pembakaran kalori tetap efektif.
3. Pakaian yang Nyaman dan Mudah Menyerap Keringat
Gunakan pakaian olahraga yang tidak menghambat pergerakan dan mampu menyerap keringat dengan baik, sehingga kamu tetap nyaman saat berlatih.
4. Gunakan Matras Yoga
Matras yoga berfungsi untuk melindungi tubuh dari permukaan lantai, memberikan kenyamanan, serta membantu menjaga keseimbangan saat melakukan berbagai pose.
5. Siapkan Alat Bantu Jika Diperlukan
Beberapa jenis yoga mungkin membutuhkan alat bantu seperti blok, tali, bantalan, atau kursi untuk membantu mencapai pose dengan lebih nyaman dan aman.
6. Sediakan Handuk Kecil atau Sapu Tangan
Handuk kecil atau sapu tangan bisa digunakan untuk menyeka keringat di tubuh maupun di atas matras agar latihan tetap nyaman dan tidak terganggu oleh keringat berlebih.
7. Pastikan Tubuh dalam Kondisi Prima
Agar tubuh memiliki cukup energi, pastikan kamu mendapatkan waktu tidur yang cukup sebelum berlatih. Selain itu, hindari makan makanan berat setidaknya dua jam sebelum sesi yoga dimulai agar tubuh tidak terasa berat saat bergerak.
Kelebihan Yoga Dibandingkan Olahraga Lainnya
1. Bisa Disesuaikan dengan Kemampuan Sendiri
Yoga memiliki berbagai jenis yang dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan masing-masing. Semakin sering kamu berlatih, semakin banyak variasi yang bisa kamu coba.
2. Terbuka untuk Semua Usia dan Kalangan
Siapa pun, tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran, bisa mengikuti yoga.
Olahraga ini juga tidak terbatas pada kelompok ekonomi tertentu karena biayanya relatif terjangkau, bahkan ada jenis yoga yang bisa dilakukan tanpa perlengkapan khusus.
3. Fleksibel dan Bisa Dilakukan Kapan Saja
Latihan yoga bisa dilakukan kapan pun sesuai kenyamanan, baik pagi sebelum beraktivitas maupun malam sebelum tidur sambil bermeditasi.
Banyak sesi yoga juga digelar di ruang terbuka seperti pantai atau taman, sehingga pesertanya bisa merasakan ketenangan dari alam.
4. Dapat Dilakukan Tanpa Instruktur
Setelah menguasai gerakan dasar, kamu bisa berlatih sendiri tanpa perlu instruktur. Selama pandemi, banyak orang mulai mempraktikkan yoga di rumah dengan mengikuti panduan dari video online.
5. Melatih Kesabaran dalam Berproses
Meskipun terdapat banyak gerakan dengan tingkat kesulitan yang beragam, kamu bisa menyesuaikannya dengan kemampuan tanpa harus membandingkan diri dengan orang lain.
Semakin sering kamu berlatih, semakin baik pula hasilnya. Yang terpenting adalah memastikan teknik yang digunakan sudah benar sesuai panduan.
Sebagai penutup, sekarang kamu sudah tahu apa itu yoga dan berbagai manfaatnya. Mulailah berlatih secara rutin untuk merasakan perubahan positif pada tubuh dan pikiran!