JAKARTA - Menjaga ketajaman otak tidak hanya bergantung pada aktivitas fisik atau latihan mental, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh apa yang dikonsumsi setiap hari. Pola makan yang tepat dapat membantu otak bekerja lebih optimal, mempertahankan daya ingat, hingga menurunkan risiko gangguan kognitif di kemudian hari. Salah satu sumber nutrisi yang paling sering direkomendasikan para ahli adalah ikan.

Ikan dikenal kaya akan asam lemak omega-3, nutrisi esensial yang berperan penting dalam kesehatan otak dan sistem saraf. Seperti dikutip dari Very Well Health, omega-3 tidak hanya membantu menjaga tekanan darah, tetapi juga terbukti mendukung fungsi kognitif, memperkuat memori, dan menjaga struktur sel otak agar tetap sehat.

Peran Omega Tiga bagi Kesehatan Otak

Asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA, merupakan komponen penting dalam jaringan otak. DHA bahkan menjadi salah satu unsur utama pembentuk struktur otak dan retina mata. Kekurangan asupan omega-3 dapat berdampak pada penurunan konsentrasi, gangguan memori, hingga meningkatnya risiko gangguan suasana hati.

Pada anak-anak, omega-3 berperan dalam mendukung perkembangan otak sejak dini. Sementara pada orang dewasa dan lansia, nutrisi ini membantu mempertahankan fungsi kognitif dan memperlambat penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia. Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega-3 sendiri dalam jumlah cukup, asupan dari makanan menjadi sangat penting.

Ikan sebagai Sumber Nutrisi Lengkap

Selain omega-3, ikan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, vitamin B12, protein berkualitas tinggi, serta mineral seperti seng dan magnesium. Kombinasi nutrisi ini berperan dalam menjaga kesehatan saraf, mendukung produksi neurotransmiter, dan melindungi otak dari peradangan serta stres oksidatif.

Mengonsumsi ikan secara rutin juga dinilai lebih efektif dibandingkan hanya mengandalkan suplemen, karena nutrisi alami dari makanan lebih mudah diserap tubuh. Oleh karena itu, para ahli menganjurkan untuk memasukkan ikan ke dalam menu harian secara bergantian agar manfaatnya lebih optimal.

Jenis Ikan yang Paling Sehat untuk Otak

Berikut adalah deretan ikan dengan komposisi gizi tinggi yang dikenal sangat bermanfaat bagi kesehatan otak dan fungsi kognitif.

1. Salmon

Salmon dikenal sebagai salah satu sumber omega-3 terbaik, terutama EPA dan DHA. Kandungan DHA yang tinggi sangat penting untuk perkembangan otak pada anak-anak. Pada orang dewasa, konsumsi salmon secara rutin membantu mempertahankan fungsi kognitif dan menurunkan risiko penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.

2. Sarden

Meski berukuran kecil, sarden memiliki kepadatan nutrisi yang luar biasa. Sebuah studi tahun 2023 menyebutkan bahwa sarden bahkan bisa lebih efektif dibandingkan suplemen minyak ikan dalam mendukung kesehatan jantung. Sarden kaya DHA, EPA, vitamin D, dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan saraf dan memori. Selain itu, kandungan kalsium, magnesium, seng, dan taurin membantu mengendalikan peradangan serta stres oksidatif.

3. Ikan Haring

Ikan haring sering disandingkan dengan sarden karena ukurannya kecil dan kaya minyak sehat. Dalam satu porsi, ikan ini dapat memenuhi lebih dari 400 persen kebutuhan harian vitamin B12. Vitamin ini berperan penting dalam produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin yang memengaruhi suasana hati serta fungsi otak.

4. Tuna

Tuna merupakan ikan yang populer karena mudah diolah dan praktis dikonsumsi. Kandungan omega-3 dalam tuna membantu menjaga daya ingat dan mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif. Konsumsi tuna secara teratur juga mendukung kesehatan otak dalam jangka panjang.

5. Ikan Halibut

Halibut adalah ikan berdaging padat yang kaya nutrisi dan mudah ditemukan di perairan Atlantik maupun Pasifik. Kombinasi omega-3, vitamin, dan mineral pada ikan ini berperan dalam mendukung fungsi kognitif serta membantu mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.

6. Ikan Trout Pelangi

Trout pelangi merupakan ikan air tawar dengan cita rasa ringan dan profil nutrisi tinggi. Ikan ini dikenal rendah merkuri sehingga relatif aman dikonsumsi secara rutin. Kandungan omega-3 dan vitamin D di dalamnya berperan penting dalam menjaga kesehatan sel otak dan membantu mengatur suasana hati. Asupan vitamin D yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia.

7. Ikan Tenggiri

Ikan tenggiri atau makarel memiliki rasa khas dan kandungan nutrisi yang mengesankan, seperti protein tinggi, vitamin D, dan vitamin B kompleks. Untuk konsumsi rutin, disarankan memilih tenggiri Atlantik karena dinilai lebih aman. Dengan pemilihan jenis yang tepat, ikan ini dapat memberikan manfaat optimal bagi kesehatan otak.

Cara Cerdas Mengoptimalkan Manfaat Ikan

Mengonsumsi berbagai jenis ikan secara bergantian merupakan langkah cerdas untuk memenuhi kebutuhan omega-3, vitamin, dan mineral esensial harian. Variasi ini membantu tubuh memperoleh manfaat nutrisi secara lebih seimbang sekaligus mengurangi risiko paparan zat tertentu seperti merkuri.

Selain memilih jenis ikan yang tepat, cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Metode memasak seperti dikukus, direbus, atau dipanggang lebih dianjurkan dibandingkan menggoreng, agar kandungan nutrisinya tetap terjaga. Dengan pola konsumsi yang tepat, ikan dapat menjadi salah satu kunci penting dalam menjaga fungsi otak tetap optimal sepanjang usia.